La constipation, les causes et les solutions.

 Introduction

Bienvenue sur LFNATUROPATHIE.COM, je suis Florian LOCHET. Dans cette vidéo, nous plongeons dans l’univers complexe de la constipation : ses définitions, ses différentes catégories, et des solutions pratiques pour améliorer votre situation digestive.

Définissons la constipation

Selon les critères de l’OMS, caractérisée par l’émission de moins de 3 selles par semaine. Toutefois, les critères de ROME IV ajoutent des nuances, incluant des éléments tels que les efforts de poussée, des selles dures ou fragmentées (échelle de Bristol 1 et 2), une sensation d’évacuation incomplète, un blocage ano-rectal, et la nécessité de manœuvres digitales (1). La constipation devient chronique après une durée dépassant 3 à 6 mois selon diverses sources (1).

Il est crucial de prendre en compte votre ressenti personnel, car même si vous respectez les critères de l’OMS, un délai important entre l’émission des selles et un repas peut indiquer une constipation décalée. Pour évaluer cela, consommez des aliments colorants comme des épinards et observez les changements de couleur des selles. Entre le moment où vous avez mangé vos épinards et le moment où vos selles changent de couleur, vous connaîtrez votre temps de transit.

Il existe des questionnaires médicaux pour évaluer si vous êtes constipé ou non. Le score de Cleveland, le score de KESS ou encore le score ODS peuvent vous permettre de savoir si vous êtes constipé ou non, si vous n’êtes pas sûr.

Qu’est ce qu’une fréquence normale ?

Dans l’idéal 2 à 3 selles par jour (autant que de repas) seront nécessaire. Ces selles devront être de forme moulée et non diarrhéique à l’échelle de Bristol 3 et 4. Voici l’échelle de Bristol juste en dessous.

 

Les facteurs de risque de la constipation

Le statut socio-économique semble jouer un rôle, avec un risque accru chez ceux ayant un statut plus bas (1). Cela pourrait être lié à des habitudes alimentaires moins saines et à une activité physique réduite. D’autres facteurs incluent le manque d’activité physique, les effets secondaires de certains médicaments, la dépression, les abus physiques et sexuels, le stress, le manque d’hydratation, la forme des fibres consommées, un faible apport en fibre, une ration calorique trop faible, la position de défécation, l’âge (surtout après 60 ans), et une prédisposition plus élevée chez les femmes (1).

Différents types de constipations existent

– La constipation à transit normal « fonctionnelle » (le plus fréquent), elle est définie par un temps de transit normal et un plancher pelvien intègre sur le plan fonctionnel​.

– La constipation de transit ralenti (15% des Français).

– La constipation d’évacuation (22% des Français), donc là c’est vraiment l’évacuation qui est difficile. Elle est caractérisée par la présence d’efforts de poussée, de selles dures, d’évacuation incomplète, de sensation de blocage anal et de nécessité de manœuvres digitales pour permettre l’évacuation rectale.

Les types de constipations de transit ralenti et d’évacuations, sont associés dans 50 % des cas (1). D’autres types de constipation existent, mais ces cas relèvent de conditions pathologiques nécessitant une prise en charge spécifique.

Les solutions pour améliorer la constipation

1.Évaluation des médicaments

Consultez votre médecin pour discuter des médicaments susceptibles de causer la constipation et explorez des alternatives si nécessaire.

Voici une liste des médicaments qui causent couramment de la constipation: Analgésiques (opiacés) Anticholinergiques (oxybutirine) Antidépresseurs Antipsychotiques Antihypertenseurs (verapamil) Antidiarrhéiques (lopéramide) Antiparkinsoniens Anticonvulsivants (carbamazépine) Antihistaminiques Antispasmodiques Chimiothérapie antinéoplasique (vincristine) Diurétiques (furosémide) Résines (cholestyramine) Agents calcitoniques (aluminium, bismuth, calcium, fer, toxiques : mercure, arsenic) (1)

2.Routine de selles

Établissez une routine régulière pour aller à la selle, idéalement dans les 30 minutes après les repas. C’est là où la motilité intestinale est la plus active, favorisant ainsi un réflexe intestinal (1).

3. Amélioration de la position de défécation

Adoptez une position accroupie pour faciliter l’évacuation, en utilisant un marchepied si nécessaire. La position accroupie permet de réaligner l’axe entre l’anus et le rectum, et facilité l’expulsion des matières. Or, nous nous sommes habitués à déféquer assis. Ce qui engendre une tension sur nos anneaux musculaire et un coude au niveau du rectum, ce qui empêche une bonne évacuation. 

4. Adaptation de la consommation de fibres

On dit souvent qu’il faut augmenter la consommation de fibres entre 20 et 40 grs par jour. Si vous ne mangez pas de fibres, cela peut être judicieux, mais si vous en mangez déjà beaucoup, diminuez la consommation peux vous faire du bien aussi. Il faudra donc adapter votre consommation selon vos besoins personnels. Expérimentez avec la consommation de fibres entières plutôt que de formes transformées, en surveillant les effets sur votre constipation. En effet, les fibres mixé ou en poudre, telle que le pain, les pâtes, les farines, etc. N’ont pas le même effet laxatif que les fibres entières, comme les légumes, les céréales complètes, les légumineuses entières, etc.. 

Le Psyllium peut être intéressant pour vous aider à aller à la selle, mais ce sera plutôt transitoire, le temps de trouver votre équilibre avec la nourriture. Les pruneaux montrent aussi de bons résultats supérieurs aux Psyllium avec 50 grs par jours. (1)

5.Gestion de l’environnement

Créez un environnement propice à la détente lors de la défécation, surtout si vous êtes au travail ou dans un lieu public. Même si tout le monde va aux toilettes, et que c’est trop dure pour vous d’aller dans des toilettes qui ne sont pas les vôtres. Il est judicieux de mettre en place à ce moment-là, l’habitude d’aller aux toilettes le matin ou le soir en rentrant du travail. Le mieux étant de vous habituer à y aller quand vous en avez envie.

6. Réduction de la surconsommation de café

La surconsommation de café, car un excès peut causer de la constipation. En moyenne, au bout de 3 tasses, les effets constipants peuvent se faire ressentir. Mais cela peut être 10 tasses, comme 1 tasse, cela est à personnaliser à votre personne. Le type de café peux aussi faire la différence, un café serré ou allongé, peux ne pas avoir le même effet.

7. Hydratation adéquate

Assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation, ce qui peut durcir les selles et forcer votre corps à retenir un maximum d’eau. Vous avez un besoin quotidien de 1,5 litre sous forme d’eau, en température normale et sans faire de sport. Sinon, ce chiffre peux augmenter à 3 litres d’eau, voire plus. Plus simplement, si vos urines sont très foncées, vous manquez d’eau, si elles sont légèrement jaunâtres, vous êtes suffisamment hydraté.

Cette solution fait parties des plus faciles, des plus courantes, et donne de bons résultats, car beaucoup de personnes ne boivent pas assez. Vous verrez des résultats pas seulement sur votre constipation, mais aussi sur votre peau, avec une meilleure hydratation, sur votre fatigue, car la déshydratation cause beaucoup de fatigue, sur vos éventuels maux de tête ou même migraines, etc. 

8. Activité physique

Intégrez une routine d’activité physique pour stimuler la motilité intestinale. Vous pouvez commencer par de la marche, puis des exercices de renforcement, comme vous pouvez voir à la télévision ou sur Internet. Cela stimulera votre intestin et vous massera aussi le ventre.

9. Régime alimentaire adapté

Respectez vos besoins caloriques en utilisant des applications de nutrition pour suivre votre consommation. Le manque de calories diminuera le volume de votre bol alimentaire et donc moins de matières à évacuer. Mais aussi, forcera votre corps à puiser au maximum le si peu de calories qu’il reste dans vos selles, en les fermentants au maximum et en les retenants.

10. Probiotiques

Considérez la prise de probiotiques adaptés pour rééquilibrer la flore intestinale. Des compléments probiotiques spécialisés dans la constipation existent, sur Internet et en pharmacie, avec des souches spécifiques pour améliorer la constipation.

11. Chlorure de magnésium

Utilisez-le en cas de besoin pour ses effets laxatifs, mais privilégiez d’autres formes de magnésium pour la supplémentation régulière.

75 % des personnes en France sont en carence de magnésium. Si le but est de se complémenter en magnésium, le citrate, le bisglycinate et le glycérophosphate de magnésium seront meilleurs, et pourront aussi éventuellement aider pour la constipation. Mais ce ne sera pas dû à un effet laxatif, mais à un rééquilibrage de carence éventuelle, qui pourra améliorer le fonctionnement de votre intestin.

12. Thérapies non conventionnelles

Vous pouvez essayer l’hypnose ( Qui fonctionnerait significativement mieux surtout si vous avez un syndrome d’intestin irritable (1)), le yoga, la sophrologie pour vous détendre, des plantes laxatives, l’acupuncture si c’est un problème de méridiens, la réflexologie, l’homéopathie, la moxibustion montrent de bons résultats aussi comparés aux suppo de glycérine ou au traitement classique, c’est une piste à creuser (1,2). Cela dépendra de votre cas spécifique et aussi de vos préférences. La naturopathie, suivant les naturopathes, pourra intégrer une partie de toutes ces pratiques et bien plus encore, puisque le naturopathe va regarder votre personne entière, pour comprendre d’où vient le problème, et quelle est la ou les causes. Le naturopathe pourra aussi vous indiquer vers quelle pratique allée.

13. Massage viscéral

Vous pouvez au reveil, vous massez le ventre avec des mouvements circulaires dans le sens du transit, c’est-à-dire que quand vous regardez directement votre ventre, tourner dans le sens des aiguilles d’une montre. En répétant 20 à 30 fois le geste. Et voyez par vous-même si des effets positifs se font sentir après plusieurs jours de pratique.

14. Biofeedback

Pour certains types de constipation, envisagez cette technique pour modifier les processus biologiques et rééduquer les muscles. Cette méthode apporterait une amélioration dans 60 à 70 % des cas, quand il s’agit de constipation d’évacuation de type anisme, d’hypertonie sphinctérienne instable, voire de troubles de la sensibilité rectale.

Cela fonctionne à l’aide de sonde et de capteurs placé sur la zone en question, les mouvements musculaires détecté sont retransmis sous forme de son, pour indiquer à la personne quelle mouvement précis elle fait. Grâce à ça, la personne peux contracter ses muscles de la bonne façon pour atteindre le bon son. Il y a aussi une composante émotionnelle et psychologique qu’un thérapeute peux aider à améliorer. Cela permet de rééduquer les muscles et de faire comprendre à la personne qu’elle muscle fait quoi dans son corps, pour se réapproprier son corps.

 

N’oubliez pas que la constipation est une condition complexe et que la consultation avec des professionnels de la santé est toujours recommandée.

N’oubliez pas je ne suis pas parfait, vous non plus, mais ce qui compte, c’est que chaque jour on s’améliore. TCHAO et à la prochaine vidéo.

 

Références :
– 1 : [Lien vers la source 1](https://www.snfcp.org/wp-content/uploads/2017/12/livre-RCP-consti2017_long.pdf)
– 2 : [Lien vers la source 2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7411492/)